miércoles, 9 de noviembre de 2016

Cómo montar un plato nutricionalmente correcto



Seguro has visto alguna vez la típica pirámide nutricional con los alimentos que debes consumir con más o menos frecuencia. El modelo ha funcionado durante mucho tiempo, pero desde que la Universidad de Harvard publicó el plato nutricional, algunos dietistas han adoptado este método porque es más práctico, prefieren el plato nutricional como método para entender qué proporciones de verduras, proteínas o hidratos de carbono debemos comer: la pirámide hace referencia a ingesta diaria o semanal, mientras que el plato representa una comida principal.



Con este método no hay que obsesionarse midiendo las cantidades de alimentos, sino que simplemente se indica qué grupos tienen que estar presentes, y a partir de ahí se pueden añadir otros, como los lácteos, frutos secos, aliños, etc.

Algunos expertos como Farré apuntan que las frutas no se incluyen en el plato, porque se aconseja tomarlas en el desayuno, la merienda o entre horas.

Si quieres saber cómo montar un plato nutricionalmente correcto, mira el vídeo que han publicado en el blog de El Comidista.

VIDEO: Cómo montar un plato nutricionalmente correcto 

jueves, 27 de octubre de 2016

Magnesio, el mineral milagroso

El magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana.


El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario sano, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína. Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como hipertensión arterial, cardiopatías y diabetes. Sin embargo, actualmente tomar suplementos de magnesio no se recomienda. Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio.

Si te interesa saber un poco más sobre la importancia de este mineral, funciones, fuentes de magnesio en la alimentación, las consecuencias por su déficit, pincha en el siguiente enlace. 

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm

lunes, 10 de octubre de 2016

HIPONATRENIA, Qué es y cómo afecta en el deporte.

¿Qué es?

La Hiponatremia se produce por un nivel bajo de sodio en la sangre y es reconocida como una complicación potencialmente peligrosa en ejercicios prolongados, especialmente en la ultra distancia. La hiponatremia asociada al deporte ocurre cuando un corredor pierde sales (sodio) y otros electrolitos a través del sudor y reemplaza los fluidos perdidos solo con agua, olvidándose de reemplazar el sodio perdido. La toma de agua durante el ejercicio mantiene el nivel de fluidos del corredor, pero diluye la concentración del sodio en la sangre, llevando a estados de “sobrecarga de fluidos”.


 

Síntomas

Los síntomas suaves de bajos niveles de sodio no son específicos e incluyen confusión, dolores de cabeza, náusea, mareos, indisposición y fatiga. Cuando el nivel de sodio baja sensiblemente, los síntomas son más específicos como convulsiones, coma, estados mentales alterados e incluso puede llevar a la muerte. Estudios realizados sobre triatletas de larga distancia antes y después de la carrera, indicaron que los corredores que mantuvieron e incluso aumentaron su peso tenían mayor riesgo de sufrir hiponatremia. Otros estudios en maratonianos han demostrado la alta incidencia de hiponatremia en los corredores más lentos, sobre todos aquellos que terminaron más allá de las 4h 20’. Estos corredores más lentos suelen haber participado en planes de entrenamiento para principiantes, los cuales inciden en una práctica de hidratación agresiva.

 

Complicaciones

El sistema nervioso central, especialmente el cerebro, es muy sensible al equilibrio en los electrolitos. Esto queda evidenciado por el hecho de que la hiponatremia produce síntomas como dolores de cabeza, estados mentales alterados y coma. Si el bajo nivel de sodio es corregido a un ritmo demasiado elevado, el paciente puede experimentar daño cerebral como resultado de que el agua llegue al cerebro (edema cerebral). Para evitar complicaciones neurológicas, el sodio es restituido con fluidos ricos en sales con un nivel de corrección apropiadamente bajo dentro de unos cuidados médicos intensivos.

 

Tratamiento

Los atletas que experimenten síntomas de hiponatremia deben buscar ayuda médica. Los casos suaves son tratados con una toma oral de la cantidad apropiada de sodio perdida durante el ejercicio. Los casos más severos necesitan un reemplazamiento del sodio de forma lenta y gradual con fluido intravenoso rico en sodio, siempre dentro de unos cuidados médicos monitorizados.

 

Prevención

Evita las prácticas de hidratación agresivas basadas en la toma de agua, como las que aconsejan no esperar a beber hasta que estés sediento, que están basadas en el miedo a la deshidratación. Algunos estudios predicen que los triatletas de larga distancia deben perder al menos un 4% de su masa corporal durante la carrera para poder mantener la concentración de sodio en sangre en unos niveles adecuados. Los corredores de ultradistancia deben tomar una combinación de agua y bebidas deportivas ricas en electrolitos o electrolitos en polvo disueltos en agua; así se conseguirá un equilibrio apropiado de fluidos y electrolitos durante y después de la carrera y para evitar una sobrecarga que lleve a la hiponatremia. Los atletas deben monitorizar su peso antes y después del entrenamiento como forma de guiarse para conseguir un consumo de fluidos apropiado, con el objetivo de evitar ganar peso.

jueves, 29 de septiembre de 2016

Dietas milagro, ¿son realmente buenas?



Es alarmante cómo aumenta en todo el mundo la prevalencia de sobrepeso y obesidad. En España, las previsiones para los próximos 15 años, según la Agencia española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), no dejan de ser preocupantes, con un 21% de mujeres y un 36% de hombres obesos y una tasa de sobrepeso que alcanzará el 70%. 

La obesidad constituye un grave problema de salud pública por las enfermedades o comorbilidades que llevan asociadas, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, incluso ciertos cánceres. Sin embargo, para muchas personas la principal preocupación no es por salud. Los cánones de belleza actuales y el culto desproporcionado a la imagen corporal hacen del exceso de peso un problema estético. Son muchos los que intentan perder esos kilos de más recurriendo a alguna de las dietas milagrosas que suelen estar de moda.

Las dietas milagro carecen de aval científico, prometiendo pérdidas de peso inmediatas sin esfuerzos, llegando a utilizar imágenes de personajes famosos como reclamo publicitario. La mayoría de estas dietas “funcionan” pues al restringir la ingesta energética inducen pérdida de peso. Pero la mayoría de ese peso perdido es agua y la reducción de grasa corporal se acompaña muchas veces de pérdidas de masa muscular. Estas dietas promueven una alimentación desequilibrada al excluir o reducir la ingesta de algunos alimentos o grupos de alimentos, pudiendo comprometer a nuestra salud por no aportar los suficientes nutrientes esenciales.

Existen muchas dietas milagro, la Dukan o la Atkins, son dietas cetogénicas, reducen la ingesta de hidratos de carbono y aumentan las proteínas, ocultando de esta manera estados de ayuno. Como consecuencia disminuyen los niveles de insulina en sangre y estimulan la degradación de las grasas y la producción de cuerpos cetónicos  que se acumulan en la sangre. El aumento de proteínas puede ocasionar además sobrecarga renal y hepática. Otras dietas como la de Haas o la del Dr. Prittikin, que promueven el consumo de hidratos de carbono limitando las proteínas y las grasas, pudiendo causar deficiencias de ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles y proteínas, el elevado contenido en fibra de estas dietas puede limitar la absorción de ciertos minerales y provocar trastornos gastrointestinales. Otras dietas suprimen comidas o promueven ayunos, restringiendo de manera extrema la ingesta calórica.

Para la mayoría de personas, la eficacia de estas dietas es sólo temporal, siendo muy complicado mantener la pérdida de peso obtenida. El retorno a la dieta habitual supone ganar peso  con mayor facilidad y rapidez, incluso por encima del que se tenía antes, es el llamado efecto “rebote”.



Las adaptaciones fisiológicas incluyen cambios hormonales con alteraciones de los niveles y de la sensibilidad a hormonas relacionadas con el apetito y el equilibrio energético. El tejido adiposo es un reservorio de energía a largo plazo. Cuando se gana peso, se pierde y se vuelve a ganar, los adipocitos sufren cambios que afectan al organismo completo y dificultan el mantenimiento del peso corporal. No podemos olvidar que el organismo está preparado para ahorrar calorías en situaciones de carencia y si continuamente se ve sometido a emergencias energéticas (por dietas hipocalóricas), estos mecanismos adaptativos se refuerzan para prevenir futuras carencias calóricas.

La mejor dieta será aquella que la persona pueda incorporar a su vida cotidiana y que le permita alcanzar y mantener un peso saludable. La recomendación es que la pérdida de peso sea moderada pero mantenida, que reduzca grasa corporal preservando la masa magra, y que corrija los errores alimentarios. En definitiva se trata de adoptar un estilo de vida saludable, que incluya una dieta variada y equilibrada y la práctica diaria de actividad física adaptada a cada persona. Porque aunque parezca paradójico, la ingesta de calorías actual de los españoles es menor que la de décadas atrás y, sin embargo, no conseguimos mantener el balance energético. Es por ello que combatir el sedentarismo se está convirtiendo en una de las principales bazas con las que prevenir y tratar el sobrepeso y la obesidad.  




 

sábado, 14 de mayo de 2016

¿Qué es la zona de confort?

¿A qué te gustaría dedicarte si el dinero no fuese el propósito? ¿Cómo disfrutarías realmente de tu vida?...vivimos en la ´zona de confort´, donde encontramos la justificación perfecta para no hacer, no crecer, no arriesgarse y no vivir... Si dices que ganar dinero es lo más importante, pasarás la vida, malgastando tu tiempo. Estarás haciendo cosas que no gustan para seguir con una vida que consiste en hacer cosas que no te gustan, ¡es una estupidez! Es mejor tener una vida corta llena de cosas que te gusta hacer que una vida larga vivida de una manera miserable. Y al final si haces lo que realmente te gusta, no importa lo que sea, quizás puedas llegar a ser un maestro en eso.
Pero es absolutamente estúpido pasar el tiempo haciendo cosas que no desearías y enseñando a nuestros hijos a seguir el mismo camino.
Lo que estamos haciendo, estamos cogiendo a niños, y educándolos para que vivan el mismo tipo de vida que nosostros estamos viviendo. Ellos pueden justificarse con que encuentran una satifacción en la vida llevando a sus hijos a hacer las mismas cosas; es como provocarse arcadas y no vomitar, ¡no lleva a ningún lado!.

Por lo tanto, es muy importante cosiderar esta pregunta: ¿Qué es lo que deseo?...
He encontrado un video explicativo muy interesante, dejo el enlace, me parece bastante útil, un saludo y muy buena publicación.
Click aquí: vídeo  ¿Te atreves a soñar?

miércoles, 11 de mayo de 2016

¿Cómo saber cuántas calorías debe contener mi dieta para bajar de peso?



¿Cómo saber cuántas calorías debe contener mi dieta para bajar de peso?

Cuando acudimos a un dietista-nutricionista solemos ir casi siempre con el mismo objetivo, perder peso, bajar esos kilos que nos sobran. Buscamos un asesoramiento y guía para una alimentación que se adapte a la persona y con ello consigamos nuestros objetivos. 


La mayoría de las veces queremos una solución a nuestro problema, que es esos kilos de más, pero sin tener en cuenta que lo único que necesitamos es una alimentación sana y equilibrada.
A continuación se detalla un poco más cómo se obtienen los datos necesarios para la elaboración de una dieta.

Déficit calórico para perder peso.

El déficit calórico, lo hemos practicado mucho en casa. Se trata de una ingesta menor de calorías diarias, consiguiendo con esto perder peso. Eliminando de unas 300 a 500 calorías al día se conseguirá un importante descenso de peso con el tiempo. Para conseguir ese déficit calórico, deberemos de conocer el número total de calorías que consumimos a diario, saber nuestro metabolismo basal, el gasto energético diario total, que incluye la actividad física que realizamos a lo largo del día, ya sea deportiva, en el trabajo o tareas del hogar.

Metabolismo basal

Básicamente, es el valor mínimo de energía necesario para que las células de nuestro cuerpo subsistan y mantengan nuestro organismo. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones esenciales, como lo es respirar o mantener los ojos abiertos. En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, como sexo, talla, peso, o edad.
Una vez que lo conozcamos, lo utilizaremos como referencia básica con la que movernos, a la que le iremos añadiendo la actividad física que realizamos para saber el total de calorías que debemos consumir.


Actividad física

La actividad física, engloba desde lo que andamos por la calle, tareas del hogar, una sesión de gimnasio o de spinning. Sabiendo lo que quemamos aproximadamente, podemos realizar unos cálculos sobre el número de calorías que tenemos que tomar.
Previo a los cálculos de gasto energético basal y gasto energético de actividad total, debemos conocer el índice de masa corporal y los objetivos a conseguir por el paciente.
Es recomendable que el déficit calórico sea como mucho de unas 500-600 calorías al día. Ese déficit calórico o diferencia de calorías son las que se eliminan de la grasa acumulada en nuestro cuerpo, consiguiendo una pérdida de unos 2-3 kg en un mes. En muchas ocasiones se pierde más peso del teórico al principio, siendo más lento ese proceso a medida que pasa el tiempo hasta que alcanzamos nuestro peso adecuado.

A partir de esta recopilación de datos  se elaborará una dieta adaptada a cada paciente, respetando los porcentajes y proporciones recomendadas de nutrientes, cuidando las preferencias de alimentos de la persona, para que sea lo más llevadera posible y cueste menos adaptarse a ella.
La mayoría de las dietas milagros se basan en un déficit muchísimo mayor y la disminución exagerada de algunos de los nutrientes, como es la famosa Dieta Dukan, que llega a disminuir hasta en 5 veces la cantidad diaria recomendada de hidratos de carbono. Con este tipo de dietas se consiguen resultados muy rápidos pero nada saludables, pudiendo conllevar algún tipo de patología o disfunción renal. Es muy importante un buen asesoramiento dietético antes de ponerse manos a la obra. Este tema lo abarcaremos en la siguiente publicación, ya que es fundamental a la hora de ponerse a dieta, que sea de la forma más saludable.



sábado, 16 de abril de 2016

Vegetarianismo

El vegetarianismo, también conocido como vegetarismo o veganismo es el régimen alimentario que tiene como principio dejar de consumir cualquier tipo de carne. Con frecuencia, la dieta vegetariana no se reduce únicamente a la nutrición, ya que es probable que también se adopte una actitud y un estilo de vida que rechaza otras formas de utilización de los animales para producir bienes de consumo o para la diversión humana; igualmente, se puede tender a una alimentación apoyada en principios ecologistas y naturistas.

 Dentro de la práctica vegetariana hay distintos tipos y grados. Quienes no admiten ninguna ingesta de productos derivados de los animales (como el huevo o los lácteos) son denominados vegetarianos estrictos o vegetarianos puros. Aquellos que sí consumen leche se conocen como lactovegetarianos, aquellos que consumen huevos son denominados ovovegetarianos, consumen ambos productos, ovolactovegetarianos, quienes ni se alimentan de nada animal ni usan productos provenientes o testados en ellos, se denominan veganos. Finalmente quienes sólo se alimentan de fruta practican el frugivorismo.

Existen muchas variedades dentro de la dieta vegetariana. La siguiente tabla resume las principales:
Los motivos que los vegetarianos aducen para justificar su dieta varían. Algunos se abstienen de ingerir carne por consideraciones de salud. Otros lo hacen por preocupación por el medio ambiente. Están también quienes se oponen al consumo de productos de origen animal por razones éticas, así como aquellos que lo hacen sobre la base de motivos de índole religiosa (por ejemplo hindúes o budistas).

 En el siguiente enlace, encontrarás una Guía de inciciación a la dieta vegetariana, con más información interesante y algunos consejos, pautas, ejemplos de recetas:

Guía de iniciación a la dieta vegetariana