En un estilo de vida saludable, la
alimentación equilibrada juega un papel muy importante que, junto con otros
hábitos saludables, como son la realización de actividad física y la ausencia
de consumo de tabaco, nos permiten prevenir multitud de enfermedades.
Cuando comemos no sólo saciamos
nuestro apetito y disfrutamos con ello, sino que estamos aportando a nuestro
organismo los componentes que éste requiere para funcionar. Así, la mejor manera
de alcanzar un buen estado nutricional es incluir en nuestra alimentación
diaria una amplia variedad de alimentos.
Para garantizar una alimentación
saludable es conveniente conocer el tipo de alimentos que necesitamos y en qué
proporción, respetar las normas básicas de seguridad alimentaria en la cocina y
seguir unas pautas recomendadas.
Algunos
consejos
- Realiza como mínimo entre cuatro y cinco comidas diarias.
- Come despacio y mastica bien.
- Procura mantener tu peso estable.
- Utiliza métodos sencillos para la preparación de los
alimentos, con poca grasa y poca sal.
- Mantén una adecuada hidratación mediante el consumo
abundante de agua, infusiones, caldos, etc.
- Practica a diario algún tipo de actividad física moderada
y ajusta la ingesta de alimentos al nivel de ejercicio habitual.
- Los alimentos que deben ser ingeridos diariamente son:
cereales y derivados de cereales (pan, pasta, arroz), patatas, verduras,
hortalizas, frutas, leche, derivados lácteos y aceite de oliva.
- Legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras
se deben tomar alternativamente varias veces a la semana.
- Modera el consumo de carnes grasas, embutidos,
pastelería, bollería, azúcares y bebidas azucaradas.
- Modera el consumo de alcohol. Se deben evitar las bebidas
de alta graduación. El consumo moderado de bebidas de baja graduación como el
vino, la cerveza, el cava o la sidra puede formar parte de una alimentación
saludable siempre que seas adulto sano y lo realices de forma moderada y
responsable.
¿Sabías que…
1. La fruta entera aporta agua, azúcares, vitaminas (como la
vitamina C y los carotenos), minerales (potasio y selenio), y fibra.
Consume tres o más piezas al día,
preferentemente frescas.
2. Las verduras y hortalizas son una fuente excelente de
vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Consume
como mínimo dos raciones al día, y si es posible, una de ellas en crudo para
aprovechar mejor todas sus vitaminas.
3. Los lácteos, además de ser una importante fuente de
proteínas de elevada calidad, lactosa y vitaminas (A, D, B2 y B12), son una
buena fuente de calcio, mineral importantísimo para la formación y
mantenimiento de huesos y dientes.
Consume entre 2 y 3 raciones al día.
4. La carne es rica en proteínas, vitamina B12, hierro,
potasio, fósforo y zinc.
Consume
3 ó 4 raciones por semana (100-125 g cada ración), eligiendo cortes magros y
retirando la grasa visible antes de cocinar el alimento.
5. Los embutidos pueden consumirse con moderación
seleccionando principalmente los de menos contenido en grasa.
6. Los pescados aportan proteínas, vitamina D, yodo y ácidos
grasos omega-3. Los mariscos son una gran fuente de vitaminas B1 y B12, y
minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc.
Procura tomar de 3 a 4
raciones semanales de pescado. Además, su consumo es especialmente importante
en mujeres embarazadas, lactantes y durante el periodo de crecimiento infantil.
7. Los huevos son un alimento de elevado interés nutricional
que aportan proteínas de gran calidad y vitaminas (A, D y B12).
El
consumo de tres o cuatro huevos por semana es una buena alternativa a la carne
y el pescado.
8. Las legumbres nos aportan hidratos de carbono, gran
cantidad de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Es
recomendable consumir de 2 a 4 raciones semanales (60-80 g/ración en crudo,
150-200 g cocidas), por su gran interés nutricional. Su riqueza en fibra
favorece la sensación de saciedad y también el tránsito intestinal.
9. Los cereales (pan, pasta, arroz,…) y las patatas nos
proveen de una importante fuente de energía.
Los
alimentos de este grupo deben constituir la base de nuestra alimentación (4-6
raciones diarias). Procura tomarlos integrales ya que son más ricos en fibra,
vitaminas y minerales.
10. Los frutos secos son una buena fuente de proteínas y
lípidos de origen vegetal. Su principal característica es su alto contenido
energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y vitamina E con
un fuerte efecto antioxidante.
Es recomendable consumir de 3 a 7
raciones por semana.
11. Los azúcares aportan energía y aumentan la palatabilidad
de alimentos y bebidas.
Modera
el consumo porque una ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso y la caries
dental. Su consumo debe ser ocasional.
12. Las grasas y aceites son esenciales para nuestra salud
porque intervienen en la composición de estructuras celulares. Son mucho más
saludables los de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen. Debe moderarse
el consumo de grasas de origen animal, ricas en ácidos grasos saturados,
relacionados con el incremento de los niveles de colesterol de la sangre y, por
tanto, con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Consúmelas con moderación debido a su
aporte calórico.
13. El agua es imprescindible para el mantenimiento de la
vida. El consumo recomendado es de 1 a 2 litros/día, es decir, de 4 a 8 vasos
aproximadamente.
14. Las bebidas alcohólicas fermentadas pueden ser consumidas
por adultos sanos de manera opcional, moderada y responsable.
El consumo abusivo de
bebidas alcohólicas puede incrementar el riesgo de enfermedades.
La cerveza sin alcohol puede
ser una buena opción en aquellas ocasiones en las que quieras limitar
completamente el consumo de alcohol.
